Suggestions de déjeuners sans gluten (sans gluten) - Retour aux Sources
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Suggestions de déjeuners sans gluten (sans gluten)

Suggestions de déjeuners sans gluten (sans gluten)

Le « sans gluten »

Souvent les gens qui débutent un régime sans gluten, pensent qu’ils sont limités et qu’ils ne mangeront plus rien et peut-être plus rien de bon pour les papilles gustatives.
Tous ceux à qui j’ai proposé de nouveaux aliments sans gluten et de nouveaux trucs pour mieux intégrer ces aliments tous les jours dans leurs recettes habituelles, ont été très surpris et heureux de constater la diversité de mets que l’on peut se confectionner et aussi combien nourrissants et savoureux sont ces nouveaux plats.
Voici donc quelques suggestions de déjeuners sans gluten, j’y explique plusieurs variantes. C’est à vous de faire vos choix selon vos goûts et selon, que vous ayez ou non d’autres intolérances ou allergies tel que produits laitiers, soya, noix etc..
Tous ces déjeuners sont très sains, bons au goût, simples, très soutenants puisqu’ils contiennent toujours des protéines, des glucides, et des lipides; les 3 éléments qui sont nécessaires pour avoir un repas complet et équilibré et surtout qui nous soutiennent jusqu’au dîner.
Tous les aliments que vous trouverez dans ces déjeuners vous pouvez les obtenir chez Retour aux Sources.

Suggestions de déjeuners sans gluten

1. Chia et fruits
2. Smoothies protéinés
3. Gaufres sans gluten, fromage et fruits
4. Oeufs, pain sans gluten ou craquelin « pain de fleurs »
5. Craquelin « Pain de fleurs » + beurre de noix + lait soya + fruits
6. Crème Budwig
7. Céréales
8. Galettes de riz
9. Galettes de sarrasin
10. Crêpes à base de farine sans gluten (quinoa, riz, millet etc.)
11. Muffins sans gluten

1 – Chia et fruits

Le chia ou Salba est une céréale sans gluten de l’Amérique du Sud que les Mayas et les Astèques utilisaient beaucoup. Facile d’utilisation, se conserve soit au réfrigérateur ou à la température pièce. Il existe en couleur claire ou foncée, la couleur varie en fonction de la provenance. Contrairement à la graine de lin, il n’est pas nécessaire de moudre le chia pour en obtenir les bienfaits. Riche en fibres solubles, peut absorber 14 fois son volume en eau ce qui lui permet de ralentir l’absorption des sucres dans l’organisme (bon pour les diabétiques). Le grain de chia contient du magnésium, des fibres, des protéines, de l’oméga 3, du fer, du potassium, des antioxydants, du calcium et du zinc, ce qui en fait un très bon aliment à prendre pour le petit déjeuner. Il contrôle la glycémie, le cholestérol et diminue la tension artérielle. L’ajouter aux yogourts, aux céréales, aux smoothies ou dans un liquide pour le faire gonfler.
Consommation : 2 c. à soupe par jour suffise
Recette #1
2 c. à soupe de grains de chia dans un petit bol
Ajouter environ 1/3 T. de lait de soya à la vanille ou aux fraises ou nature (si vous évitez le sucre) . Vous pouvez utiliser du lait de vache (si vous préférez) ou du lait de riz ou d’amandes si vous êtes intolérants aux autres laits. Laissez reposer environ 5-6 min. en remuant de temps à autre (pour que ça ne prenne pas en pain). La texture ressemble un peu à du gruau (mais froid) vous ajoutez des fruits frais ou séchés, au goût. Et vous dégustez.
Très simple, facile à faire, nourrissant, petit portion pour les gens qui mangent peu, mais très soutenant. Vous pouvez très bien ajouter quelques amandes ou noix pour compléter
Variante: le chia peut être ajouter aux yogourt, à un verre de jus, à votre bol de céréales préférées, à un smoothies, en autant qu’il y a un liquide pour qu’il puisse gonfler. Ça rajoute un super aliment à vos déjeuners habituels.

2 – Smoothies protéinés

Les smoothies sont un mélange de divers fruits, poudre protéinée, laits ou yogourt, que l’on passe au mélangeur pour en faire un repas que l’on pourra manger avec une paille.
L’avantage c’est que c’est vite avalé quand on est pressé, mais qui est très nourrissant selon ce que vous y mettez.
Il s’agit juste d’avoir de l’imagination, avoir toujours des fruits frais ou congelés, se garder quelques poudres protéinés pour varier. (protéine de petit-lait, de soya, de chanvre, de graines de citrouilles, de riz etc.)
Recette #2
Environ 1 t. ou plus de petits fruits frais ou congelés ou des fruits que vous aurez couper en cubes ( framboises, fraises, ananas, banane, bleuets, mangues, pêches etc.)
Mettre ces fruits en purée avec une petite quantité de liquide (soit jus, lait, lait soya, lait d’amande ou de riz) pour faciliter le broyage des fruits.
Ajouter une mesure ou plus de votre poudre protéinée. Ça peut être des protéines de petit-lait nature ou à différentes saveurs, des protéines de soya nature ou à la vanille, des protéines de chanvre ou de riz. La quantité de protéine dépend de votre besoin, c.à.d. si vous vous entrainez, si vous travaillez plus physiquement, etc. Vous le remarquerez en ayant faim seulement arrivé le diner, si votre portion était suffisante ou non pour vous.
Vous ajoutez assez de liquide pour vous faire un bon gros smoothie, le liquide serait un des laits mentionnés plus haut ou un yogourt nature.
Vous pouvez varier à l’infini vos smoothies, en changeant les fruits, les laits et les protéines, en ajoutant des supers aliments tel que spiruline en poudre, graines de lin moulu, graines de chia, 1 c. thé d’huile de lin(oméga 3) ou d’huile Udo (mélange d’oméga 3-6-9). Vous pouvez si besoin parfois sucrer avec une petite enveloppe de stévia. (sucre qui vient d’un arbre, que les diabétiques peuvent prendre)
Je prends toujours avec mon smoothie, 2ou 3 noix de Brésil, qui contiennent du sélénium qui est un bon antioxydant et qui aide au bon fonctionnement de la glande thyroïde. Ça peut très bien être n’importe quel noix ou amandes car ces fruits oléagineux sont très important dans un bon régime équilibré. Nous n’avons pas à en manger de grosse quantité seulement 3 à 6 pour un repas.

3- Gaufres sans gluten

Il existe des gaufres aux sarrasins et riz, avec petits fruits qui sont succulentes. Ils sont dans les produits congelés
Il s’agit de faire griller la gaufres et y mettre du fromage ricotta ou cottage dessus. Ensuite recouvrir de fruits aux choix.
Pour ceux qui préfère un sirop, verser un peu de sirop d’érable, du miel, ou un sirop de pomme ou d’agave. Un vrai délice!

4- Oeuf et pain sans gluten

Il existe sur le marché de plus en plus de pain sans gluten, (de riz, de patates, de tapioca, etc.) en rôties, il remplace très bien les autres pains
Vous pouvez cuire vos oeufs comme bon vous semble, (miroir, brouillé, à la coque, en omelette, etc.)

5- Craquelin « Pain des fleurs »

Ce sont des craquelins minces et rectangulaires, on y trouve 3 variétés: Au quinoa, au sarrasin, aux châtaignes.
On peut les tartiner de beurre aux choix; aux amandes, aux acajous, aux noisettes, noix de macadam, noix de soya, sésames, tournesols,
Ajoutez si vous voulez un verre de lait végétal et quelques fruits, vous voilà prêt à affronter la journée sans problème.

6- Crème Budwig

Cette crème très populaire voilà une trentaine d’années et plus, du Dr. Kousmine.1 à 2 c. à thé d’huile de lin
4 c. à thé de fromage blanc maigre ou yogourt
Jus de 1/2 citron (pas si on utilise du yogourt)
1 banane écrasée – bien mûre – (ou du miel, si on n’a pas de banane sous la main)
2 c. à thé de céréales complètes crues, fraîchement moulues aux choix (riz complet, sarrasin, millet, quinoa, etc.)
1 ou 2 c. à thé de graines oléagineuses fraîchement moulues au choix (lin, tournesol, sésame, citrouilles, amandes, noix, noisettes etc)
Fruits de saisons préférés
Les céréales et les grains et noix se broient avec un moulin à café avant de faire le mélange.
Dans le mélangeur ou à la main, mélangez le fromage ou yogourt, l’huile, la banane écrasée, ensuite vous ajoutez les céréales et grains moulus
Mélangez le tout, versez dans un bol et garnissez avec les fruits de votre choix
Le tour est joué, vous n’avez qu’à déguster ce succulent déjeuner très nutritif.

7- Céréales

Il y a plusieurs variétés de céréales sans gluten.
Céréales froides que l’on mange avec du lait: muesli sans gluten, riz croquant, lin croquant, flocons de maïs, granola, chia, etc.
Céréales chaudes comme les flocons de quinoa, crème de riz, millet, etc.
Voici une recette de déjeuner avec du millet:
2 c. à soupe de millet pulvérisé
1 c. à soupe d’amandes finement broyées
1/2 c. à thé caroube en poudre
1 c. à thé de graines de citrouille finement broyées
1 c. à thé de graines de lin finement broyées
1 c. à thé de graines de tournesol finement broyéesPour broyer les grains les mettre tous ensemble dans un moulin à café, et lorsque le tout est en poudre, mettre dans un chaudron avec le caroube et recouvrir de lait
Cuire à feu doux environs 15 à 20 minutes.
Retirer du feu – Servir dans un bol et recouvrir d’un fruit râpé ou coupé, de quelques raisins secs ou canneberges séchées ou noix de coco râpée.
Ce déjeuner est très nutritif et protéiné. Il est idéal pour les gens sensible au mucus., parce que pauvre en glucide.

8- Galettes de riz

Galettes que tout le monde connaît, qui peuvent être tartiner à votre choix.
Elles remplacent la tranche de pain.

9- Galettes de sarrasin

Déjeuner de nos ancêtres mais toujours aussi bon et simple à faire.
2 T. farine de sarrasin
2 1/3 T. d’eau
1/2 c. à thé de soda à pâte
une pincée de sel.Déposer tous les ingrédients dans un grand bol. Bien mélanger
Étendre une mince couche du mélange dans un poêlon anti-adhésif non huilé
et dorer à feu moyen de chaque côté
Servir avec une purée de fruits et d’un petit filet de mélasse (si vous avez la dent un peu plus sucrée)

La recette peut variée, on peut ajouter un oeuf si on veut, mais à ce moment-là on enlève le 1/3 T. de liquide
L’eau peut être remplacé par du lait
Pour ceux qui les aiment plus sucrées, vous pouvez ajouter 1 c. à table de miel ou mélasse au mélange

10- Crêpes sans gluten

Vous pouvez utiliser vos recettes de crêpes et remplacez la farine de blé habituelle par de la farine sans gluten ou un mélange de farines sans gluten.
Il y a plusieurs variétés de farine sans gluten: millet, riz, quinoa, amarante, châtaigne, amandes, chanvre, lin, etc.

 

1Commentaire
  • Voilà donc un bon article, bien passionnant. J’ai beaucoup aimé et n’hésiterai pas à le recommander, c’est pas mal du tout ! Elsa Mondriet / june.fr

    juin 10, 2015 at 10:46

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