Quelle est la différence?
Les grains entiers fournissent une variété de nutriments sains et sont naturellement faibles en gras. Voici comment en savoir plus sur votre alimentation.
Les chances sont que vous mangez beaucoup de grains déjà. Mais sont-ils les plus sains? Si vous êtes comme la plupart des gens, vous n’obtenez pas assez de grains entiers dans votre alimentation. Essayez de choisir des grains entiers pour au moins la moitié de tous les grains que vous mangez. Lisez la suite pour en savoir plus sur les différents types et pourquoi vous devriez sauter des grains raffinés et enrichis.
Types de grains
Aussi appelé céréales, céréales et grains entiers sont les graines de graminées cultivées pour la nourriture. Ils viennent dans de nombreuses formes et tailles, à partir de gros grains de maïs soufflé aux petites graines de quinoa.
Grains entiers
Ces grains non raffinés n’ont pas eu leur son et leur germe enlevés par mouture; par conséquent, tous les nutriments restent intacts. Les grains entiers sont de meilleures sources de fibres et d’autres nutriments importants, tels que le sélénium, le potassium et le magnésium. Les grains entiers sont soit des aliments simples, tels que le riz brun et le maïs soufflé, soit des ingrédients dans les produits, comme le sarrasin dans les crêpes ou le blé entier dans le pain.
Grains rafinés
Contrairement aux grains entiers, les grains raffinés sont broyés, un processus qui élimine à la fois le son et le germe pour leur donner une texture plus fine et une durée de conservation plus longue. Le processus d’affinage élimine également de nombreux nutriments, y compris les fibres. Les grains raffinés incluent la farine blanche, le riz blanc, le pain blanc et le bleuet dégermé. Beaucoup de pains, de céréales, de craquelins, de desserts et de pâtisseries sont faits de grains raffinés. Ces aliments transformés ne maintiendront pas votre taux de sucre dans le sang stable, c’est pourquoi vous aurez bientôt faim après la consommation.
Grains enrichis
Enrichi signifie que certains ou plusieurs des éléments nutritifs perdus pendant le traitement sont ajoutés plus tard.
La plupart des grains raffinés sont enrichis, et de nombreux grains enrichis sont également enrichis – ce qui signifie que des nutriments qui ne sont pas naturellement présents dans la nourriture – sont ajoutés à d’autres vitamines et minéraux, tels que l’acide folique et le fer. Les céréales enrichies manquent de fibres et ne sont pas un choix optimal car, même si elles ont des traces de nutrition, de nombreuses vitamines et nutriments importants sont perdus pendant le traitement.
Choisir des grains entiers
Manger des grains entiers plutôt que des grains raffinés aussi souvent que possible. Des exemples de grains entiers comprennent:
Orge
riz brun
Sarrasin
Boulgour (blé concassé)
Millet
Gruau
Pop corn
Pain de blé entier, pâtes ou craquelins
Riz sauvage
Il n’est pas toujours facile de dire quelles céréales sont dans un produit particulier, en particulier le pain. Par exemple, un pain brun n’est pas nécessairement du blé entier – la couleur peut provenir d’une coloration supplémentaire. Si vous n’êtes pas sûr que quelque chose contient des grains entiers, consultez l’étiquette du produit ou le tableau de la valeur nutritive. Recherchez le mot «entier» sur l’emballage et assurez-vous que les grains entiers apparaissent parmi les premiers éléments de la liste des ingrédients.
Comment profiter de plus de grains entiers dans votre alimentation
Essayez ces conseils pour ajouter plus de grains entiers à vos repas et collations:
Savourez des petits-déjeuners composés de céréales à grains entiers, tels que des flocons de son, du blé râpé ou de la farine d’avoine.
Remplacer le pain complet au blé ou les bagels à grains entiers par du pain ordinaire. Remplacer les muffins au son à faible teneur en matière grasse par des pâtisseries.
Préparez des sandwichs en utilisant des pains ou des petits pains de grains entiers. Échangez des tortillas à la farine blanche avec des versions de blé entier.
Remplacer le riz blanc par du kasha, du riz brun, du riz sauvage ou du boulgour.
En vedette le riz sauvage ou l’orge dans les soupes, les ragoûts, les ragoûts et les salades.
Ajoutez des grains entiers, tels que du riz brun cuit ou des miettes de pain de grains entiers, pour hacher de la viande ou de la volaille pour plus de corps.
Utilisez des flocons d’avoine ou des céréales bran écrasées dans les recettes au lieu de miettes de pain sec.
Manger une variété de grains entiers permet non seulement d’obtenir plus de nutriments favorisant la santé, mais aussi de rendre vos repas et collations plus intéressants.
